Dé specialist in taakdelegatie en verzuimbegeleiding. Bel 085 040 2180 of mail

Contact Verzuimportaal

/ Nieuws

Blijf op de hoogte van ons nieuws.

Terug naar nieuws overzicht

/Kennisartikel  |  31/03/2026

Wat kun je wel en hoe vergroot je je veerkracht?

Focus op gezondheid

Bij Dokter Jones werken we vanuit de benadering van Positieve Gezondheid. Door te focussen op de mens als geheel in plaats van de nadruk te leggen op een diagnose of beperkingen, kijken we naar wat juist wél mogelijk is. Daarnaast kun je ook zelf veel doen om je veerkracht en inzetbaarheid te vergroten. Enkele tips!

 

1. Uitgeput? Slaap

Voel je je uitgeput dan is slapen essentieel om je ‘batterij’ weer op te laden. Toegeven aan de slaapbehoefte (ook overdag) in de eerste weken helpt, maar te lang inactief blijven kan jouw herstel vertragen. Bouw slaap overdag af zodra je opknapt. Ook rustig liggen zonder te slapen helpt al.

Nog een paar effectieve slaaptips:

  • Houd een vast ritme aan, ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed en sta op hetzelfde tijdstip op, ook in het weekend.
  • Houd je slaapkamer koel, donker en stil.
  • Leg je telefoon en andere schermen (met blauw licht) minimaal een uur voor het slapengaan weg.
  • Ontspan voor het slapen, bijvoorbeeld met een warm bad, een boek lezen of rustige muziek.
Een weetje

Slapen is een essentieel biologisch proces dat cruciaal is voor zowel lichamelijk als geestelijk herstel. Tijdens de slaap verbruikt het lichaam minder energie, waardoor cellen reserves kunnen opbouwen en beschadigd weefsel herstelt.

 

2. Angstig? Adem

Als je nerveus of angstig bent, dan kan het zijn dat je wat sneller gaat ademhalen of je hart sneller klopt. Ademhalingsoefeningen helpen heel goed om angst te verminderen, vaak door langer uit te ademen dan in te ademen. Makkelijke en effectieve technieken zijn bijvoorbeeld de buikademhaling; leg een hand op je buik, adem diep in door de neus en voel je buik uitzetten, adem vervolgens langzaam uit door de mond. Of gebruik de box breathing methode (4-4-4-4); adem 4 seconden in, houd 4 seconden de adem vast, adem in 4 seconden uit, houd 4 seconden pauze).

Een weetje

Ademhalingsoefeningen zetten het deel van je zenuwstelsel aan dat je lichaam laat ontspannen. Door rustig en diep te ademen wordt je lichaam kalmer en heb je minder stress. Daardoor kunnen ontstekingen afnemen en kan je immuunsysteem beter werken.

 

3. Gestresst? Wandel

Wandelen is een van de meest laagdrempelige en effectieve manieren om stress te verminderen. Al door 15-20 minuten te wandelen, vooral in de natuur, zorgt ervoor dat je je merkbaar meer ontspannen voelt.

Praktische tips hierbij zijn:

  • Begin met korte wandelingen van 15-20 minuten.
  • 3 keer per week 20 minuten wandelen is effectiever dan 1 lange wandeling.
  • Kies voor een omgeving met bomen, bijvoorbeeld een park of bos.
  • Wandel in een rustig tempo, het gaat om onthaasten niet om het leveren van een prestatie.

Wandelen heeft niet alleen voordelen voor als je stress wilt verminderen, je wordt er ook fitter van!

Een weetje

Wandelen verlaagt direct het cortisolniveau (het stress hormoon) en je maakt tegelijkertijd de gelukshormonen endorfine en serotonine aan die zorgen voor een blij en ontspannen gevoel. Wandelen zorgt merkbaar voor ontspanning. Het helpt jouw brein te kalmeren, verbetert je stemming en vermindert spanning. Het is wetenschappelijk bewezen dat 45 minuten wandelen per dag effectief is bij overspanning en burn-outklachten.

4. Somber? Sport

Ben je somber, ga dan niet op de bank zitten of de hele dag thuis blijven maar ga bewegen. Het is dan juist belangrijk dat je meerdere keren per week beweegt voor een langere periode. En dat je minimaal matig intensief beweegt. Dat houdt in dat je activiteiten doet waarbij je hartslag omhoog gaat, je ademhaling versnelt en je nog wel kan praten. Bijvoorbeeld stevig doorwandelen, fietsen en tuinieren. Kies vooral voor activiteiten die je leuk vindt en begin klein (bijv. 5-10 minuten) om het vol te houden.

Een weetje

Uit onderzoek blijkt dat sporten en bewegen zeer effectief zijn tegen somberheid en milde tot matige depressieve klachten, soms even goed of zelfs beter dan therapie of pillen. Het vermindert stresshormonen, maakt endorfine vrij en verbetert je stemming.

 

5. Piekeren? Schrijf

Schrijven bij piekeren helpt doordat je je gedachten ordent; het doorbreekt de ‘denklus’ en creëert rust in je hoofd. Door je piekergedachtes op te schrijven verplaats je ze van je hoofd naar het papier. Dit maakt het makkelijker om de piekergedachten los te laten.

Enkele methodes hiervoor zijn:

  • Braindump: Schrijf zonder structuur alles van je af wat in je opkomt. Dit helpt om emotionele lading te verminderen.
  • Het piekerkwartier: Wijs een vast moment per dag aan (bijvoorbeeld aan het einde van de dag, niet vlak voor het slapengaan) om 15 minuten lang al je zorgen op te schrijven. Wanneer de wekker gaat, stop je en ga je iets ontspannends doen.
  • Piekerdagboek: Houd een notitieboekje bij de hand. Zodra je merkt dat je piekert, schrijf je de gedachte concreet op. Dit geeft jouw hersenen het signaal dat de zorg is ‘opgeslagen’, waardoor de noodzaak tot herhaling afneemt.
Een weetje

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat schrijven heel effectief is om piekeren te verminderen, stress te verlagen en emoties te verwerken. Het opschrijven van piekergedachten helpt om chaos te structureren, emoties te kalmeren en het denkproces te vertragen.

 

6. Overprikkeld? Beperk schermtijd

Schermtijd verminderen bij een overprikkeld brein doe je door bewust rustmomenten in te plannen, schermen minimaal een uur voor het slapengaan te vermijden en je notificaties uit te schakelen. Vervang schermtijd door offline activiteiten zoals wandelen, lezen of rust, en gebruik de ‘niet storen’-modus om constante prikkels te voorkomen.

Praktische tips voor het beperken van schermtijd:

  • Begin de dag de eerste 30 minuten zonder scherm en houd het ontbijt telefoonvrij.
  • Stel limieten in voor social media apps.
  • Zet niet-essentiële meldingen uit.
  • Maak je slaapkamer een telefoonvrije zone en gebruik een wekker in plaats van je telefoon.
  • Kijk na elke 20 minuten schermtijd, 20 seconden weg en zorg voor minimaal 2 uur per dag buiten zijn (20-20-2-regel) .
Een weetje

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat schrijven heel effectief is om piekeren te verminderen, stress te verlagen en emoties te verwerken. Het opschrijven van piekergedachten helpt om chaos te structureren, emoties te kalmeren en het denkproces te vertragen.

 

7. Opgebrand? Lees

Lezen is een goede manier om te ontspannen en je gedachten te verzetten, aangezien het je hartslag verlaagt en spieren ontspant. Heb je last van een burn-out dan heb je vaak last van een verminderde concentratie. Kies dan voor lichte, toegankelijke literatuur die niet te veel energie vraagt.

Meer tips bij het lezen:

  • Forceer het lezen niet; als het niet lukt, leg het boek weg en probeer het een andere dag opnieuw.
  • Lees voor het slapengaan een paar pagina’s in bed, dit kan helpen om de dag rustig af te sluiten.
  • Wissel af. Als lezen moeizaam is, probeer dan te puzzelen of gebruik een luisterboek.
Een weetje

Het is al vaker bewezen dat lezen een positieve uitwerking heeft op onze mentale gezondheid. Het heeft een rustgevende werking, verlaagt stress en laat je even ontsnappen aan het leven dat steeds sneller aan ons voorbij lijkt te razen. Een cognitieve inspanning zoals lezen, helpt in tijden van spanning of stress bij het activeren en controleren van de goede netwerken en de emotieregulatie in de hersenschors.

 

8. Boos? Luister muziek

Het is heel normaal en menselijk dat je soms boos wordt. Muziek luisteren als je boos bent helpt om jouw emoties te uiten, te verwerken en woede om te zetten in positieve energie. Het ontspant en prikkelt de hersenen. Bij woede mag je best beginnen met luide, agressieve muziek om stoom af te blazen, maar schakel daarna over op rustige muziek om het zenuwstelsel te kalmeren.

Een weetje

Of je nu muziek maakt of er alleen naar luistert, het heeft een aantoonbaar positief effect op de hersenen. Zelf muziek maken zorgt voor veranderingen in de grijze stof en een toename van verbindingen in gebieden die betrokken zijn bij het luisteren en de motoriek. Ook als je luistert naar muziek heeft dat al een positieve invloed op de hersenen. Het zorgt voor ontspanning, verlaging van de bloeddruk en vermindering van stress (www.hersenstichting.nl).

 

Meer resultaat met Positieve Gezondheid

Door mensen zelf de regie te laten nemen en samen te kijken naar wat ze wél kunnen en wat hun leven betekenisvol maakt, kun je enorme positieve stappen zetten! In deze video vertelt onze stafarts en bedrijfsarts Ashwin Dihal over de voordelen van Positieve Gezondheid voor alle partijen.

Samen bereiken we meer.

Dokter Jones is specialist in taakdelegatie en verzuimbegeleiding. Onze bedrijfsartsen werken nooit alleen, maar samen met betrokken specialisten taakdelegatie en casemanagers verzuimbegeleiding. Zo bieden wij met ons team efficiënte zorg met aandacht. Voor het bedrijf, voor de medewerker én voor het re-integratietraject.

Weten hoe?

Aan de slag met Dokter Jones.

Klaar voor een goede en snelle aanpak bij verzuim?
Neem contact op met het team van Dokter Jones!

Hoe kunnen wij je helpen?